Achtsamkeit: Mit klarem Kopf durch die Krise

Gerade in der Corona-Krise empfinden viele Angst, Stress und Druck. Achtsamkeitsübungen und Meditation helfen, diese Gefühle besser zu meistern.
© gettyimages / Westend61

Achtsamkeit kann helfen, den alltäglichen Stress besser zu meistern. Oft reichen schon kleine, über den Tag verteilte Übungen.

Seit die Corona-Krise mit voller Wucht durchschlägt, findet auch die Psyche der Mitarbeiter mehr Beachtung. Denn das Arbeiten von zuhause aus, die oft lediglich digital stattfindende Kommunikation und die Isolation schlägt vielen Menschen aufs Gemüt. Das Thema Achtsamkeit erfährt deshalb gerade einen Aufschwung. Aber was hat es damit eigentlich auf sich und welche Übungen können hilfreich sein?

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Wertungsfrei, emphatisch und bewusst handeln

Wo Stress und Druck zunehmen, wird es immer wichtiger, sich der persönlichen Grenzen bewusst zu sein und Verantwortung im richtigen Moment abzugeben. Genau hier kommt das Thema Achtsamkeit ins Spiel. Jon-Kabat Zinn, emeritierter Harvard Professor und Begründer des Programms Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR), definiert Achtsamkeit als urteilsfreie Präsenz über den aktuellen Augenblick. Laut der aktuellen neurowissenschaftlichen Forschung haben Achtsamkeitspraktiken Effekte auf das Mitgefühl und die Empathie. Diese wirken sich auch positiv auf die Kreativität und das empfundene Selbstwertgefühl aus. Die Definition von Jon-Kabat Zinn lässt sich daher wie folgt ergänzen:

Achtsamkeit ist die Präsenz über die eigenen Handlungen, Ziele und Potenziale, die uns Menschen befähigen Verantwortung mutig zu übernehmen und Veränderungen zu gestalten. Das passiert immer in Verbundenheit mit Herz und Verstand – wertungsfrei, emphatisch, bewusst.

Herausforderungen des digitalen Arbeitens

Homeoffice, Remote Arbeit und digitale Teamkollaboration wurden mit der Corona-Krise plötzlich Alltag. Lange ersehnt, konfrontierte diese Art des Arbeitens allerdings viele mit ungewohnten Herausforderungen: Kommunikation findet vielfach nur noch digital statt. Bereits zwischen den Jahren 2000 und 2015 ist unsere durchschnittliche Konzentrationsspanne von 12 auf 8 Sekunden gesunken, wie eine Studie von Microsoft Canada aus dem Jahr 2015 gezeigt hat. Der Grund dafür: Wir verbringen zu viel Zeit mit Smartphones, Pings und Social Media. Auch wenn die Studie aufgrund mangelnder Wissenschaftlichkeit vielfach kritisiert wurde: Wer während der Krise die Nachrichten verfolgte oder sich in Social Media Debatten verlor, kann aus Eigenbeobachtungen bestätigen, dass die Fähigkeit, sich zu fokussieren, durch zunehmende Störungen abnimmt. Psychische Belastungen nehmen zu. Dieser Effekt wird sich gerade jetzt, wo wir noch öfter als sonst auf digitale Geräte zurückgreifen, vermutlich noch verstärken.

Achtsamkeit hilft, Ruhe zu finden

Regelmäßige Achtsamkeitsübungen können hier Abhilfe schaffen. Denn das menschliche Gehirn ist wie ein Muskel – wir können ihn trainieren, um gezielt mit Stress und Druck umzugehen und die eigene Resilienzfähigkeit zu erhöhen. Zum Start empfiehlt es sich deshalb, kleine Übungen in den Alltag zu integrieren:

Übung 1: Wer sich gestresst fühlt, etwa ein Ziehen in der Magengrube verspürt, kann durch kurze Atemmeditation zur Ruhe finden. Atmen Sie dazu dreimal oder viermal Mal tief ein und wieder aus. Atmen erhöht nachhaltig den Fokus und die Konzentrationsfähigkeit.

Übung 2: Richten Sie ihren Fokus auf den Körper und wandern Sie gedanklich von den Füßen bis zum Kopf. Wichtig ist nur, wahrzunehmen, wie es dem Körper geht und dabei zu entspannen. Derartige Übungen wirken auf den präfrontale Kortex, dieser ist unter anderem zuständig für unser Erinnerungs- und Planungsvermögen.

Übung 3: Gerade in Zeiten von Homeoffice, empfiehlt sich folgende Übung: Stellen Sie sich einen Kollegen vor, dem Sie dankbar sind. Sagen Sie ihm beziehungsweise ihr in Gedanken Dankeschön und schicken Sie der Person ein Lächeln. Stress wirkt sich übrigens auch negativ auf unsere Fähigkeit aus, Mitgefühl zu empfinden. Hier können Meditationen helfen, die Empathiefähigkeit wieder zu stärken.

Übung 4: Nehmen Sie sich bewusst Pausen. Aufmerksamkeitsmeditationen unterstützen darin, den Gedankenraum zu weiten. Wo Stress Kreativität im Keim erstickt hat, ist dann wieder Platz für verrückte Ideen. Besonders, wenn Sie sich in den Pausen Abstand von Medien und anderen Kanälen erlauben.

Übung 5: Starten Sie den Arbeitstag mit einem achtsamen Kalendercheck. Gehen Sie durch die Termine, die für den Tag im Kalender stehen und fragen Sie sich selbst: Welche dieser Termine kann ich streichen? Welche dieser Termine sind wichtig? Sagen Sie dann freundlich alle Termine ab, die Sie als nicht unbedingt nötig erachten und schaffen Sie Raum für sich und Ihren Fokus.

Übung 6: Fragen Sie sich anhand der Darstellung in Abbildung 1: Wie geht es mir heute? Fühle ich mich gesund? Gibt es Konflikte in einer Beziehung zu einem Freund, Familienmitglied oder Partner? Markieren Sie Ihre Antwort auf den Pfeilen und schreiben Sie danach, ohne abzusetzen, fünf Minuten lang alles auf, was Ihnen dazu einfällt. Die Übung hilft, sich über Emotionen, Sinnesempfindungen und langfristig auch über limitierende Glaubenssätze bewusst zu werden.

Offenheit und Veränderungsbereitschaft fördern

Bereits kleine Übungen unterstützen die Selbstorganisation und Veränderungsbereitschaft von Mitarbeitern und Führungskräften und stärken das Selbstwertgefühl. Unternehmen sollten daher den Raum geben, Neues zu testen und damit eine vertrauensvolle Beziehung fördern.

Will man als Unternehmen innovativ bleiben, braucht man einen geteilten Sinn und geteilte Werte. Offene Dialoge, befähigende Führung und die Einladung dazu, sich nicht nur als Mitarbeiter, sondern auch als Mensch in das Unternehmen einzubringen, sind wirksame und achtsame Wege, eine zukunftsfähige Organisation zu entwickeln.

Mehr Übungen, Reflexionsfragen und Micro-Practices in Dr. Martina Dopfers Buch „Achtsamkeit und Innovation in integrierten Organisationen“.