Die Formel für einen gelingenden Urlaub

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Foto: Thinkstock / Cppzone
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Wenn die Urlaubszeit beginnt, sind die Pläne meist groß. Maximales Abenteuer, maximale Entspannung – die wenige freie Zeit perfekt nutzen. Realität wird das selten und dieser Anspruch ist Gift für den Erholungseffekt. Aber es geht auch anders.

Wie im Märchen ist es manchmal auch im Leben. Es gibt die magische Zahl drei. Sie ist in unserem Fall nicht nur hergeleitet aus der Alltagserfahrung, dass aller guten Dinge drei sind, sondern aus einer wissenschaftlichen Erkenntnis: Es bedarf drei guter Emotionen, um die Wirkung einer negativen auszugleichen. Dies ist so, weil negative Emotionen auf Zell- und Systemebene mehr Schaden anrichten als positive ausgleichen können. Eine Praxiserfahrung dazu ist immer wieder unser Urlaub.

Wir freuen uns darauf, organisieren, sparen und kämpfen darum. Doch viel zu oft zerstören wir uns diese kostbare Zeit selbst. Hier kommen

Die mentalen Urlaubsfallen und wie Sie gut damit umgehen können.

1. Die Wohlbefindensfalle

Wir kümmern uns im Alltag um unser Wohlbefinden so, wie wir es mit Geld tun: nämlich dann, wenn wir einmal Zeit haben – und das ist fast nie. Daher starten wir den Urlaub meist mit leeren Batterien, unruhig und abgehetzt.

Das Problem: Wenn wir es nicht gelernt haben, täglich etwas für unser Wohlbefinden zu tun und uns darauf zu fokussieren, werden wir es auch im Urlaub schlecht können.

2. Die Mangelfalle

Zu wenig Zeit, Ruhe, Aufmerksamkeit, Hilfe, Liebe: Die Bewertung einer Lebenssituation mit „Mangel“ aktiviert das negative Stress-System.

Das Problem: Unter negativem Stress sind wir angespannt, beschäftigen uns bevorzugt mit Problemen und finden für diese keine Lösungen. Von Erholung ist keine Spur.

3. Die Aufmerksamkeitsfalle

Egal, was wir tun, wir sind in Gedanken oft ganz woanders. Und zwar etwa die Hälfte unserer Zeit, sagt die neuste Forschung.

Das Problem: Das gedankliche Abschweifen macht unzufrieden. Die gedankliche Präsenz beim Tun ist wichtiger als das, was wir tun.

4. Die Passivitätsfalle

Das ausschließliche Schwelgen in Zukunftsphantasien und wie wir einen Urlaub vorstellen, kann dazu führen, dass wir zu wenig handeln.

Das Problem: Erfolg braucht das Tun, die Planung und Umsetzung konkreter Handlungen.

5. Die Maßlosigkeitsfalle

Unsere Erwartungen und Ansprüche in allen Lebensbereichen werden immer größer. Wir  merken das selbst nicht einmal, weil wir uns anpassen und ein nächst höheres Niveau als selbstverständlich ansehen

Das Problem: Durch die ständige Gewöhnung verlieren die einzelnen Ereignisse schnell an Attraktivität und die nächste Reise, das größere Abenteuer machen nur kurzfristig glücklich. Dann wollen wir schon wieder mehr.

6. Die Vergleichsfalle

Vergleichen macht unglücklich, weil wir uns häufig an unrealistischen Idealen messen. Statt zu sehen, was wir haben und sind, treiben sie uns unendlich an.

Das Problem: Wir verlieren den Blick für das kleine feine Urlaubsglück, was besser zu uns passt oder leichter zu erreichen ist.

7. Die Leistungsfalle

„Bald ist Urlaub“- ein Gedanke, der für manchen bedeutet, den ohnehin schon großen Einsatz bei der Arbeit und zu Hause noch einmal auszubauen Es wird vollendet, was das ganze Jahr liegen blieb. Der Garten muss perfekt sein, die Wäsche weggebügelt. Geradezu so, als ob wir uns den Urlaub extra verdienen müssten. Vorfreude und Genießen werden dafür immer öfter geopfert. Das Ergebnis ist, dass wir erschöpft, vielleicht sogar krank den Urlaub beginnen.

Das Problem: Wenn wir uns für alles scheinbar Wichtigere verausgaben, haben wir keine Kraft mehr für uns, zum Beispiel gut zu kochen, vernünftig zu reisen oder Sport zu treiben.

Die Zutaten für Wohlbefinden im Urlaubsalltag

1. „Richtige“ Anstrengung

Die neue wissenschaftliche Definition von Wohlbefinden rückt die Möglichkeiten eines Menschen in den Mittelpunkt. Wohlbefinden entsteht im Ergebnis von Engagement, als Ergebnis eines Nutzungsprozesses der eigenen Ressourcen für neue Anforderungen. Wir kennen dies vom Sport. Wie oft hatten wir nicht genug Kraft oder Lust, uns aufzuraffen. Doch wenn wir es schaffen, ist der Lohn körperliches und geistiges Wohlbefinden.

2. Körperchemie

Die Psychologin Barbara Fredrickson hat erforscht, dass Art und Herkunft des Glücks über seine gesundheitliche Wirkung entscheiden.

Die Glücksforschung kennt das sogenannte hedonistische Glück. Es entsteht durch eine kurzfristige Befriedigung eines Bedürfnisses, beispielsweise durch leckeres Essen oder einen bewegenden Film. Die zweite Form ist das eudämonistische Glück. Es entsteht aus einem tieferen Sinn, dem Engagement für höhere Ziele, wie für einen gemeinnützigen Verein oder für die Familie und Freunde.

Beide Formen führen kurzfristig zu Wohlbefinden, reduzieren Stress und stärken die Gesundheit. Auf Immunzellebene jedoch ist es ein Unterschied, um welches Glück es sich handelt. Chronischer Stress fördert  Entzündungsreaktionen und zahlreiche Krankheiten wie Arthrose oder Herzerkrankungen. Hedonistisches Glück lässt den Einfluss des Stress-Gens sogar anwachsen. Nur die sinnhafte Glücksinvestition reduziert die Stresswirkung.

Auf der Körperebene kann außerdem das Stresshormon Cortisol aktiv abgebaut werden. Dies gelingt am besten durch Schlaf, Bewegung und die Reduktion von Fernsehen und Computerzeiten, vor allem am Abend. Das blaue Licht der neuen Technik führt zur Bildung von Cortisol. Ein nützlicher hormoneller Gegenspieler ist das sogenannte Kuschelhormon: Oxytocin bringt Wohlbefinden und Entspannung und mindert den Einfluss des Stresshormons. Es wird nicht nur vom Gehirn, sondern vor allem vom Herzen produziert. In der Umgebung von Ruhe, Vertrauen, Dankbarkeit und Mitgefühl hat Stress kaum eine Chance. Nutzen Sie außerdem öfter Körperkontakt zu Menschen und Tieren. Lächeln Sie öfter oder legen Sie immer einmal symbolisch die Hand auf Ihr Herz.

3. Positiver Stress

Negativer und positiver Stress führen automatisch zu körperlichen und geistigen Reaktionen. Der Blutdruck steigt, die Muskulatur ist angespannt, die Atmung wird schneller und flacher. Hinzu kommt der sogenannte Tunnelblick. Das heißt, wir sehen nur noch den Kran vor dem Fenster, den nörgelnden Reisebegleiter. Wir befassen uns gedanklich immer mehr mit dem Problem.
Der „Bestätigungsirrtum“ führt dazu, dass unsere Aufmerksamkeit sich auf all das richtet, was zu unseren Annahmen passt, alles andere filtern wir heraus und merken das nicht einmal. Deshalb ist es wichtig, egal, ob wir uns den Anforderungen unseres Lebens gut oder weniger gut gewachsen fühlen, für einen in Häufigkeit und Umfang angemessenen Ausgleich zu sorgen.

Natürlich hat Stress  auch gute Seiten, weshalb wir gern von „positivem Stress“ sprechen. Diese sollten wir bewusst einsetzen. Ohne Stress könnten wir manches in unserem Leben gar nicht leisten. Als erstes ist  Stress eine Orientierungs- und Aktivierungsreaktion, die uns in die Lage versetzt, überhaupt zu agieren. Cortisol und Adrenalin sorgen dafür, dass wir aktiv und munter werden.

Stress macht stark. Sie laufen dem Bus hinterher oder schwimmen durch einen See?  Dann brauchen Sie alle Kraft in Ihren Muskeln, vor allem in Armen und Beinen, und dafür brauchen Sie Stress.

Stress macht „high“: Den Hochleistungszustand bei guter Laune, den „flow“,  erreichen wir, wenn wir uns anstrengen. Jogger berichten gern davon.  Stress motiviert und spornt an. Vielleicht hätten Sie sich nie in ein Flugzeug gesetzt oder hätten nicht um einen Tisch am Fenster verhandelt, wenn Sie keinen körperlichen Anstoß bekommen hätten.

Stress macht zufrieden.  Etwas Gewünschtes oder besonders Anspruchsvolles vollbracht zu haben, bringt ein richtig gutes Gefühl. Wir können das meist besonders genießen, weil wir selbst etwas dafür getan haben.

In drei Schritten zu Wohlbefinden im Urlaub

„Dreimal täglich Gutes“:

Tun Sie sich täglich etwas Gutes.

Tun Sie jemand anderem täglich etwas Gutes.

Denken Sie täglich einmal bewusst gut.

Sich etwas Gutes zu tun heißt, irgendeine Kleinigkeit zu machen, die Ihrem Wohlbefinden dient. Jemand anderem etwas Gutes zu tun, folgt dem gleichen Rezept. Klein und wirkungsvoll. Hier kommt hinzu, dass die positive Absicht im Tun, nicht in der Reaktion oder dem Ergebnis liegt. Einmal bewusst gut zu denken meint, es ganz konkret, ganz bewusst einzusetzen. Es geht um das aktive Umschalten, wenn Sie sich ärgern, klagen oder zweifeln.

Drei gute tägliche Kleinigkeiten im Denken und Tun sind ein guter Anfang. Sie dürfen und sollen so einfach und angenehm sein, dass sie zur Routine werden,  und so, dass der Erfolg Sie darin bestätigt, weiterzumachen.