Für mehr Büro-Fitness

Foto: Thinkstock / Michael Reh/Fuse
Foto: Thinkstock / Michael Reh/Fuse

Muskel- und Skeletterkrankungen plagen viele Menschen, insbesondere wenn ihr Arbeitsalltag hauptsächlich aus Sitzen besteht. Kleine Pausensporteinheiten können hier Wunder wirken und sind auch mit einfachsten Mitteln möglich. Sportphysiotherapeut Jan-Frederik Kolthoff hat für uns einige Übungen zusammengestellt.

Übung 1: Außenrotation der Schultern mit Thera-Band

Rundrücken adé! Diese Übung ist unscheinbar aber ein wahrer Geheimtipp, insbesondere für Schreibtischtäter. Die Bewegung mit Hilfe des Thera-Bands bringt Ihre Oberarme im Schultergelenk nach hinten und sorgt somit für eine nachhaltig aufrechte, zentrierte Körperhaltung. Diese kleine Justierung wirkt Wunder und empfehlen wir auch speziell für Führungskräfte. Ein geweiteter, offener Brustkorb und entspannte tiefe Schultern signalisieren Kommunikationsbereitschaft, Souveränität und Entspanntheit.

Effekt: Kräftigung des Schultergürtels und der Rotatorenmanschette

Tools: Thera-Band

Vorbereitung: Aufrechter, schulterbreiter Stand. Halten Sie das Thera-Band vor dem Körper im Untergriff in etwa schulterbreit. Achten Sie auf eine stabile Körperhaltung, spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur leicht an und drücken Sie Ihr Brustbein etwas nach vorne raus. Die Oberarme liegen eng am Körper an.

Ausführung: Die Unterarme werden kontrolliert nach außen rotiert und langsam zurückgeführt. Dabei sollte das Thera-Band seine Spannung nie ganz verlieren. Die Ellbogengelenke bleiben während der gesamten Bewegung am fixierten Drehpunkt, möglichst eng am Körper anliegend. Die Handgelenke sind fest.

Dauer: 3 x 15 Wiederholungen.

Übung 2: Vorgebeugtes Rudern mit Thera-Band

Die meisten Rückenbeschwerden sind die Folge von Bewegungsmangel durch ständiges Sitzen und monotone Bewegungsabläufe. Die Muskulatur wird nicht genügend beansprucht, verliert an Kraft und verspannt sich. Die Rückenmuskulatur ist einer der größten und wichtigsten Teile unseres Bewegungsapparats. Die Stärkung des Rückens ist daher enorm wichtig. Dazu brauchen Sie keine großen Fitnessgeräte oder schweren Hantelstangen. Mit dieser Grundübung kommen Sie auch vor Ihrem Schreibtisch zu einem gesunden kräftigen Rücken.

Effekt: Kräftigung der großen Rückenmuskulatur, des unteren Trapezmuskels und des Bizeps

Tools: Thera-Band

Vorbereitung: Lockerer Ausfallschritt, Oberkörper max. 45° nach vorne geneigt. Das Thera-Band unter dem vorderen linken Fuß fixieren und rechts greifen. Das Brustbein ist trotz Vorneigung des Oberkörpers nach vorne gedrückt, so dass die Wirbelsäule und der untere Rücken in sich gestreckt bleiben. Greifen Sie das Thera-Band ruhig doppelt, da hier große kräftige Rückenmuskulatur angesteuert wird. Den rechten Arm hängen lassen, ohne dass dabei die Schulter zu weit nach vorne kommt. Die linke freie Hand zur Stabilisierung ins Hüftgelenk stützen.

Ausführung: Die rechte Faust wird nun hoch zur Taille rangezogen. Der zuvor ausgestreckte Arm wird dabei im Ellbogengelenk gebeugt. Achten Sie dabei darauf, den Ellbogen eng an der Körperseite zu halten, also den Arm so dicht wie möglich seitlich am Rumpf hochzuziehen. Der Schulterkopf sollte dabei betont runter und das Schulterblatt betont nach hinten gezogen werden. Hierzu ist es hilfreich gleichzeitig das Brustbein stolz nach vorne rauszudrücken.

Dauer: 3 x 15 Wiederholungen

Übung 3: Arm-Kopf-Dreher

Stundenlanges Sitzen vor dem PC bringt vielseitige Beschwerden mit sich. Der Nacken ist verspannt, die Schultern und der Rücken schmerzen. Der Arm-Kopf-Dreher eignet sich als eine kleine Übung im Sitzen perfekt für den Büro Alltag. Durch das Drehen des Kopfes lösen sich Verspannungen im Nacken, das Drehen der Arme dehnt die Schultergelenke und führt zu einer guten aufrechten Körperhaltung.

Effekt: Mobilisation der Halswirbelsäule und des Schultergürtels

Tools: Stuhl

Vorbereitung: Aufrechter Sitz mit schulterbreit aufgestellten Füßen. Die Arme werden seitlich neben dem Körper nach unten gestreckt, die Handinnenflächen zeigen zum Sitz und die Finger sind gespreizt.

Ausführung: Die Handinnenflächen werden mit gespreizten Fingern über vorne zur Seite gedreht, so dass die Daumen nach hinten zeigen. Anschließend werden die Handinnenflächen wieder zurück und nach hinten gedreht, so dass auch hier wieder die Daumen nach hinten zeigen. Der Kopf schaut pro Drehung der Hände zur Seite. In den Endpositionen jeweils kurz verharren. Variation: Halten sie die Hände versetzt, eine Handinnenfläche und ein Handrücken zeigen zum Sitz. Führen Sie die Bewegung entsprechend gegengleich aus. Dabei sollten der Kopf und der Blick jeweils die Handinnenfläche verfolgen.

Wichtig: Übung langsam und gleichmäßig ausführen. Keine ruckartigen Bewegungen! Bei Bewegungsausführung Schultern nicht mit anheben

Dauer: 2 x 10 Wiederholungen.

Übung 4: Dehnung des Gesäßes

Dieses unangenehme Drücken und Ziehen in der Lendenwirbelsäule und im unteren Rücken nach einem langen Arbeitstag im Büro. Wer kennt das nicht!? Diese Übung ist hier das optimale Erste Hilfe Programm. Denn die Dehnung der Gesäßmuskulatur stärkt das Kreuz-Darmbein-Gelenk und kann schnell Linderung bei Beschwerden im unteren Rücken verschaffen. Und es wird noch besser, Sie können diese Übung direkt am Arbeitsplatz ausführen zum Beispiel beim Sitzen vor dem PC.

Effekt: Dehnung der Gesäßmuskulatur, Mobilisation der Hüfte

Tools: Stuhl

Vorbereitung: Aufrechter, schulterbreiter Sitz auf dem vorderen Stuhldrittel, der rechte Fuß liegt auf dem linken Bein, der rechte Unterarm wird über das rechte Kniegelenk abgelegt.

Aktion: Nun den Oberkörper mit möglichst geradem Rücken nach vorn neigen und über den Unterarm Druck auf das rechte Kniegelenk ausüben, dort verbleiben.

Wichtig: Bei Knieverletzungen, insbesondere des Außenmeniskus die Übung nicht durchführen.

Dauer: Circa 20 bis 30 Sekunden pro Bein.

Übung 5: Dehnung der Oberschenkelrückseite

Die Oberschenkelrückseite, der sogenannte Beinbeuger, ist eine oft unterschätzte wenig beachtete Muskulatur. Sie neigt zur Verkürzung und sollte daher viel gedehnt werden. Die Dehnung des Beinbeugers fördert eine aufrechte Körperhaltung und einen geraden Rücken. Feierabend-Läufer aufgepasst! Die Übung ist auch optimal um Knieproblemen vorzubeugen, denn der Beinbeuger sichert das Kniegelenk, besonders in der letzten Phase der Streckung.

Effekt: Dehnung der ischiocruralen Muskulatur, Mobilisation der Hüfte

Vorbereitung: Stellen Sie sich in einen relativ weiten Grätschstand. Die Füße zeigen leicht nach außen, damit die Sprunggelenke nicht zu stark überstreckt werden. Beine und Po sind fest. Die Hände stützen sie locker an Ihr rechtes Hüftgelenk.

Ausführung: Den Oberkörper nach rechts verschrauben und bei möglichst lang gestrecktem Rücken nach vorne beugen. Mit den Fingerspitzen versuchen das rechte Fußgelenk zu erreichen. Halten Sie nun die Position. Die Kniegelenke bleiben dabei locker gestreckt. Lösen Sie nun die Spannung und richten sich langsam wieder seitlich auf. Verschrauben Sie Ihre Hüfte nach links und führen die Übung auf der anderen Seite aus.

Dauer: Circa 20 bis 30 Sekunden pro Bein.

Übung 6: Trizeps und Schulter Training mit dem Thera-Band

Holt die Muckis raus! Trizeps und Schulter Übungen sind in Fitnessstudios äußerst beliebt, besonders aus ästhetischer Sicht. Doch es müssen nicht immer die Hanteln sein und auch aus gesundheitswissenschaftlicher Perspektive ist die hier vorgestellte Übung von Bedeutung. Denn die Schultern und Ellbogen sind äußerst verletzungs- und entzündungsanfällige Gelenke. So können ein falsch eingestellter Arbeitsplatz, ein zu niedriger Tisch, die falsche Tastatur und das Dauerfeuer mit der Maus schnell zu Problemen in den Gelenken führen. Mit dieser Übung zeigen wir Ihnen wie Sie vorbeugen!

Effekt: Kräftigung des Armstreckers und der seitlichen Schultermuskulatur

Vorbereitung: Aufrechter, schulterbreiter Stand. Greifen Sie das Thera-Band mit Ihrer rechten Hand und lassen Sie es hinter Ihrem Rücken fallen. Führen Sie nun Ihren linken Arm hinter Ihren unteren Rücken und greifen das Ende des Bandes greifen. Sie halten nun ein Arm nah am Ohr, den anderen nah am Rumpf. Achten Sie darauf, dass der Ellbogen gerade nach oben zeigt. Sie sollten so bereits eine leichte Dehnung des Armstreckers spüren.

Ausführung: Strecken Sie nun zeitgleich beide Arme, ohne dass sich dabei Ihre Position verändert. Anschließend führen Sie die Arme kontrolliert in die Beuge der Ellbogengelenke zurück. Achten Sie während der Übungsausführung auf einen stabilen Schultergürtel und eine stolze Brust. Dazu können Sie sich vorstellen die Schulterblätter im Rücken leicht auseinander nach außen zu ziehen.

Dauer: Circa 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite

Übung 7: Dehnung der Bauchmuskulatur und des Latissimus

Kräftigung muss nicht immer an oberster Stelle stehen! Das regelmäßige Entspannen und Dehnen der Muskulatur ist genauso wichtig. Mit diesem Klassiker dehnen Sie Ihre komplette seitliche Rumpfpartie und beugen so Verkürzungen und einem runden Rücken vor. Die Streckung der Rippengelenke und der Atemmuskulatur weitet und kräftigt wiederum Ihren Brustkorb und lässt sie im persönlichen Auftreten aufgeschlossener und präsenter erscheinen.

Effekt: Dehnung der äußeren schrägen Bauchmuskulatur und des Latissimus, Mobilisation der Rippengelenke und der Wirbelsäule

Vorbereitung: Stellen Sie sich in einen leichten Grätschstand und stützen Sie Ihre Hände in die Hüfte.

Ausführung: Strecken Sie nun Ihren rechten Arm nach oben aus. Dabei zeigt die Handinnenfläche zur Decke, die Fingerspitzen zeigen zum Körper. Gleichzeitig wird nun der gesamt Oberkörper von der Hüfte an zur Seite geneigt bis sich eine maximale Dehnung der Körperflanke, über die schräge Bauchmuskulatur bis zur Achsel einstellt. Halten Sie nun die Position. Sie können den Effekt durch einen tiefe nasale Einatmung unterstützen. Hier sollten Sie dann vor allem die an der Atmung beteiligte Muskulatur zwischen ihren Rippen spüren. Lösen Sie die Spannung und führen die Übung auf der anderen Seite aus.

Dauer: Circa 20 bis 30 Sekunden pro Seite.