Stress am Arbeitsplatz – und was dagegen hilft

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(c) gettyimages/fizkes
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Wenn es mal wieder stressig wird: Diese Entspannungstechniken sind einfach in den Arbeitstag zu integrieren und wirken wie natürliche Beruhigungsmittel.

Schlafstörungen, Konzentrationsschwächen und Spannungskopfschmerzen: das sind Symptome, die für viele nicht nur im Büro und am Arbeitsplatz, sondern auch im privaten Bereich längst normal sind. Die Hauptursache liegt im Stress durch Drucksituationen. Über 60 Prozent der Arbeitnehmer in Deutschland fühlen sich laut Techniker Krankenkasse gestresst und klagen über gesundheitliche Beschwerden. Die Arbeit selbst wird dabei als Stressfaktor Nummer 1 genannt. Welche Entspannungstechniken gibt es, um auf diese Herausforderungen einzugehen und Entspannungsmomente in den Alltag einzubauen?

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Stress – ein modernes Phänomen?

Stress ist keineswegs ein neuartiges Phänomen, sondern vielmehr eine gelernte Alarmreaktion des Körpers. Als Jäger und Sammler war Stress sogar überlebensnotwendig und galt als Signal, den Körper auf Gefahrensituationen vorzubereiten. So mobilisierten die Urzeitmenschen alle körperlichen Kräfte und setzten Adrenalin frei, wenn der Säbelzahntiger anrückte. In unserem Körper setzt eine derartige Stresssituation mit der Aktivierung des Sympathikus´ ein. Der Symphatikus gibt uns genügend Power, um auf brenzlige Situationen zu reagieren.

Ist der Symphatikus aktiviert, steigert dies die Muskelaktivität, die Produktion der zuständigen Stresshormone und das Zuspitzen der Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit auf ein Maximum. Sobald der stressende Impuls verschwindet, folgt eine Phase der Erholung, in der sich der ganze Körper entspannt. Der eben unterdrückte Parasympathikus (Gegenspieler des Symphatikus) wird nun aktiv und unterstützt den Körper durch die Ausschüttung von Hormonen und neuronalen Signalen, sich zu entspannen.

Stress ist also in keinem Fall nur negativ zu bewerten. Aus biologischer Sicht ist Stress sogar lebensnotwendig. Was also hat sich verändert? Der Stress selbst oder die Art, mit der Menschen auf für sie stressende Impulse reagieren?

Gesteuerte Stressbewältigung

Heutzutage stresst uns schon lange nicht mehr der Säbelzahntiger, der uns in die Flucht treibt. Heutige Stressoren sind viel mehr die Einhaltung von knappen Zeitvorgaben im Projektmanagement, der anspruchsvolle Chef oder aber eine ständige „Erreichbarkeit“.  Der Parasympathikus, der ursprünglich nach einer Flucht oder langanhaltenden Bewegungen aktiv wird, bleibt vom Sympathikus unterdrückt. Nicht selten leiden Menschen aus diesem Grund an Verdauungs- und Schlafstörungen, Aufgaben die nur vom Parasympathikus initiiert werden können.

Auch wenn sich die Lebenswelt unserer Vorfahren maßgeblich von der unseren unterschieden hat, so blieben doch die körperlichen Reaktionen gleich. Nur durch Bewegung kann sich der Körper wieder entspannen, das Gehirn wird mit mehr als 30% Blut versorgt und die Verdauung kann wieder funktionieren. Aber welche Form der Entspannung ist zeitgemäß? Welche Techniken gibt es, um nicht nur den Körper, sondern auch den Geist zu entspannen?

Yoga & Entspannung – eine Liebesgeschichte

Insbesondere Yoga stellt eine optimale Form der Bewegung dar, um Körper und Geist zu beruhigen. Die Übungen stärken nicht nur die Muskulatur, gleichen Haltungsschäden aus und fördern die Beweglichkeit, sondern stellen zudem auch die bewusste Atmung in den Fokus. Laut einer Untersuchung der ,American Heart Association’ hat Yoga vor allem durch die Kombination aus gezielter Atmung und körperlicher Aktivität einen positiven Einfluss auf Herzerkrankungen.

Doch was genau an Yoga beruhigt den Körper? Hier ist vor allem die bewusste Atmung von Bedeutung. Die tiefe Bauchatmung aktiviert den beruhigenden Parasympathikus und unterdrückt somit den „Stressnerv“ Sympathikus.

In Folge dessen sinkt auch der Blutdruck und die Verdauung wird angeregt. Eine gute Verdauung hilft dem Körper nicht nur bei der Entgiftung, sondern hat auch maßgeblichen Einfluss auf das generelle Wohlbefinden des Menschen.

Die entspannende Wirkung durch Yoga können Sie direkt hier austesten:

4-7-8 Atmung – das natürliche Beruhigungsmittel

Durch bestimmte Atemtechniken lässt sich der Atem nicht nur vertiefen, sondern wird dem Menschen auch bewusster gemacht. Atmung scheint für die meisten etwas völlig Selbstverständliches zu sein, ein Mechanismus der ohne aktiven Einfluss zu funktionieren scheint. Ganz im Gegenteil jedoch hilft die bewusste und tiefe Atmung dem Körper in Stresssituationen Ruhe und Entspannung zu signalisieren und den Körper effizienter mit dem lebensnotwendigen Sauerstoff zu versorgen. Die flache und schnelle Brustatmung hingegen signalisiert dem Körper einen notwendigen Bereitschaftsmodus und lässt den Puls in die Höhe schnellen.

Die 4-7-8 Atmung stellt eine solch beruhigende Atemtechnik dar. Sie wird unter Experten als natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem betitelt und sogar im Kampf gegen die Schlaflosigkeit eingesetzt. Der Hauptbestandteil der Übung, das Anhalten des Atems, sorgt dafür, dass die Lungen mit Sauerstoff geflutet werden und dieser durch den gesamten Körper zirkuliert.

So funktioniert die 4-7-8 Atmung:

Setzen Sie sich aufrecht auf einen gemütlichen Stuhl und stellen Sie sicher, dass Sie nicht unterbrochen werden.

Schritt 1: Fokussieren Sie sich auf die Atmung: Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein und geräuschvoll durch den Mund aus, wiederholen Sie dies 5x.
Schritt 2: Positionieren Sie Ihre Zunge: Berühren Sie mit Ihrer Zungenspitze den Gaumen direkt hinter den Schneidezähnen und halten Sie sie dort während der gesamten Übung.
Schritt 3: Lassen Sie die Luft einströmen: Schließen Sie den Mund und atmen Sie durch die Nase ein, während Sie gedanklich bis 4 zählen.
Schritt 4: Halten Sie die Luft fest: Halten Sie den Atem an, während Sie gedanklich bis 7 zählen.
Schritt 5: Lassen Sie die Luft ausströmen: Atmen Sie langsam geräuschvoll durch den Mund aus, während Sie gedanklich bis 8 zählen.
Schritt 6: Führen Sie, nach eigenem Befinden, 3 bis 5 Durchgänge durch.

Augen auf und durch

Nicht nur der Atem, sondern auch der Blick, d.h. das Fokussieren der Augen auf einen immer gleichbleibenden Punkt, haben einen Einfluss auf die Entspannung. Wir bekommen es gar nicht so bewusst mit. Der Tag beginnt mit einem Blick auf das Smartphone und dem Anschalten des PCs, die Zeit vergeht, hinuntergespült mit ein paar Tassen Kaffee. Es beginnt zu dämmern und der Tag neigt sich allmählich dem Ende zu. Schleichende Spannungskopfschmerzen machen sich breit, die Augen sind rot und ermüdet. Das Fokussieren scheint immer schwieriger zu werden – die Folge stundenlanger Bildschirmarbeit. Aktive, gezielte Entspannung in Form von „Augengymnastik“ kann hier die Lösung sein.

Der Kopf bleibt durchgehend in einer aufrechten Position, lediglich die Augen bewegen sich jeweils 5 bis 10 mal:

  • Von rechts nach links
  • Von oben nach unten
  • Diagonal von oben nach unten

All diese Entspannungstechniken können einen wesentlichen Einfluss auf den individuellen Umgang mit Stress haben. Sie helfen Entspannungsmomente in den Arbeitsalltag zu integrieren, um die Selbstwahrnehmung und das rechtzeitige Stressempfinden zu fördern.